Начало практики йоги - отличный способ расслабиться, улучшить гибкость и успокоить ум, особенно в эти трудные времена. Однако с чего начать, особенно если вы не можете посетить занятия лично?
Чтобы помочь вам на этом пути, мы поговорили с Кэт Бейли - владелицей и инструктором Kalindi Yoga. Ниже она объясняет преимущества начала практики йоги и то, что вам нужно знать перед тем, как начать, прежде чем провести вас через серию удобных для новичков поз, которые помогут улучшить вашу осанку и снять стресс.
Наконец, мы порекомендовали несколько полезных технологий, которые помогут сделать йогу регулярной частью вашего дня. Это не обязательно (и Бейли объясняет все, что вам нужно знать о более фундаментальном оборудовании), но это может помочь вам отслеживать ваш прогресс и даже дать вам живую обратную связь о ваших позах.
Давайте начнем с совета Кэт Бейли …
Польза йоги
Во время этой глобальной пандемии многие люди испытывают стресс и тревогу, а для некоторых эти эмоции могут подавлять. Ежедневный распорядок йоги, которым вы можете заниматься дома, поможет снять стресс и беспокойство.
Йога работает, погружая нас в нашу парасимпатическую нервную систему (ПНС). Это наша функция отдыха и дайджеста. Стресс и тревога помещают нас в симпатическую нервную систему (СНС). Это наш ответ «бей или беги».
Когда мы находимся в таком ответе, у нас повышается уровень кортизола и адреналина, прокачиваемых через наше тело. Эти повышенные уровни кортизола и адреналина оказывают огромное влияние на организм, если их испытывать в течение длительного времени. Если наши гормоны не сбалансированы, это может привести к болезни.
Поэтому мы хотим получить как можно больший доступ к нашей ПНС, чтобы наше тело могло восстановить равновесие, и мы могли оставаться здоровыми. Йога дает нам доступ к ПНС и помогает восстановить баланс систем организма. Если наше тело чувствует себя хорошо, наш ум следует за ним.
Что вам понадобится
Если вы новичок в йоге, рекомендуется заказать коврик для йоги, кубики или кирпичи и пояс для йоги. Есть из чего выбрать, поэтому вам, возможно, придется немного изучить перед покупкой. Более тонкий коврик лучше подходит для стоячих весов. Я бы не советовал использовать коврик для пилатеса, поскольку он слишком толстый для стоек. Если вам нужна прокладка под коленями, когда вы стоите на коленях или на четвереньках, вы всегда можете использовать одеяло.
Убедитесь, что вы носите удобную и эластичную одежду, например спортивную одежду. Вы также должны быть уверены, что вам будет достаточно тепло, но не слишком тепло. Вы можете попотеть во время занятий йогой! Вы также можете захотеть расположить поблизости одеяло, чтобы использовать его в качестве опоры или укрыться, когда вы расслабитесь в конце.
Присоединение к онлайн-классу
После пандемии учителя йоги вернулись к проведению онлайн-уроков в режиме реального времени. Они работают так же, как и групповые занятия, но вам нужно будет обустроить место у себя дома. Выберите свободную от беспорядка часть комнаты. Убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы вытянуть руки вверх и в стороны, ничего не касаясь.
Я часто использую реквизит во время уроков, поэтому лучше поставить их рядом с собой в начале урока. Таким образом, вам не нужно исчезать и искать их во время сеанса.
Вам будет предложено заполнить краткую анкету о состоянии здоровья, прежде чем посещать занятия со мной. После завершения вам будет отправлена ссылка на собрание Zoom до начала занятий. Желательно присоединиться за 10 минут до начала, чтобы вас было видно на веб-камере.
Во время онлайн-урока я буду практиковаться с вами, чтобы продемонстрировать позы, но я также буду следить за каждым человеком, чтобы убедиться, что он безопасен. Никто другой вас не услышит, когда вы тренируетесь, так как все участники будут отключены, и никто не будет смотреть на вас! Поскольку я не могу физически находиться с вами в комнате, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу и, если что-то не кажется правильным, принять предложенный вариант или посидеть.
Что еще я должен знать?
Тело // Йога выглядит легко, но некоторые позы непростые. Используйте реквизит всякий раз, когда вам нужно сделать позы доступными для вас. Помните, что йога предназначена для снижения уровня стресса, поэтому не заставляйте тело делать то, к чему оно не готово. Это только еще больше напрягает ваше тело. Подойдите к своему первому занятию непредвзято, вы можете быть удивлены тем, что вам предстоит. Чем больше вы практикуетесь, тем больше пользы вы ощущаете, поэтому постарайтесь сделать это повседневной рутиной. Например, вы можете пометить растяжки в конце пробежки.
1. Раскройте тыльную сторону ног.
Стоя, ноги на расстоянии бедер, поставьте блоки перед собой, на расстоянии плеч. Поднесите руки к блокам, убедившись, что запястья лежат под плечами. Вытяните грудь вперед и отведите плечи от ушей. Возьмите под руки столько высоты, сколько вам нужно, чтобы ноги оставались прямыми. Задержитесь на минуту, глубоко дыша.
2. Создайте пространство в груди и плечах.
Лежа на животе, заведите руки по обе стороны от груди, оторвав локти от пола. Вы можете слегка вывернуть пальцы, чтобы локти прижались к задним ребрам. Надавите на стопы, поднимите колени над полом, поднимите лобковую кость и опустите живот. Мягко надавите на руки и поднимите грудь вперед и вверх. Сделайте пару глубоких вдохов и опуститесь.
3. Сделайте легкий поворот
Сидя со скрещенными ногами, скрестите голени, положив щиколотки под колени. Это означает, что ваши ступни должны находиться дальше от бедер, чем вы обычно сидите, скрестив ноги. Если у вас высокие колени, сядьте на край подушки или блока для йоги. Это поможет расслабить бедра и колени до пола. Поднимите под ягодицы столько высоты, сколько вам нужно, чтобы вам было удобно. Заведите левую руку за собой, правую руку на левое бедро или колено и поверните влево. Сделайте несколько вдохов, а затем повторите, поворачиваясь вправо.
4. Отдых в вытянутой позе ребенка.
Встаньте на четвереньки, сведя вместе большие пальцы ног и разведя колени. Опустите ягодицы к пяткам. Если ваши ягодицы не соприкасаются с пятками, подложите под бедра подушку или подушку. Вытяните руки вперед и коснитесь кончиков пальцев. Опустите лопатки вниз по спине. Ваш лоб может достигать пола, но в противном случае поддержите его одеялом или подушкой, чтобы шея оставалась расслабленной. Потратьте здесь несколько минут и приведите себя в порядок.
Техника для йоги
Как объяснила Кэт Бейли, вам понадобится совсем немного оборудования, чтобы начать практику йоги, но есть некоторые технологии, которые могут облегчить начало практики.
Если вы участвуете в онлайн-уроке йоги, вам понадобится веб-камера, чтобы инструктор мог смотреть и убедиться, что вы в безопасности. Наша предпочтительная веб-камера - Logitech StreamCam благодаря электронной стабилизации изображения и отслеживанию лица (отлично подходит для сохранения четкости и четкости изображения во время движения), а также интеллектуальной экспозиции и разрешению 1080p.
Если Logitech StreamCam немного выходит за рамки вашего ценового диапазона, настоятельно рекомендуется использовать Microsoft LifeCam HD-3000. Опять же, он оснащен автоматической фокусировкой, чтобы ваш инструктор мог четко видеть вас, и его можно установить на штатив, если его неудобно прикрепить к ноутбуку. Экспозиция динамически изменяется в соответствии с изменяющимися условиями освещения. Чтобы узнать о дополнительных возможностях, ознакомьтесь с нашим полным руководством по лучшим веб-камерам.
Фитнес-трекеры в основном предназначены для занятий аэробикой, таких как езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание, и не могут оказать слишком много помощи, когда дело доходит до йоги (действительно, они могут отвлекать). Однако, если вы участвуете в особенно интенсивной тренировке, вам может быть интересно увидеть запись вашего пульса и оценку того, сколько калорий было сожжено во время тренировки.
Для этого вам не нужны дорогие умные часы, и базовый ремешок для занятий отлично справится с этой задачей. Honor Band 5 - один из самых доступных фитнес-трекеров, доступных сегодня, он предлагает отслеживание активности и сна с максимальным временем автономной работы 14 дней при легком использовании.
Xiaomi Mi Band 4 - еще один хороший выбор, который очень доступен по цене. Это не самый красивый фитнес-трекер, но он может отслеживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей практики йоги и может работать до месяца без подзарядки.
Заинтересованы в чем-то более высокотехнологичном? Yoganotch - это система «умной йоги», которая использует набор датчиков на вашем теле, чтобы предоставлять живую обратную связь и давать советы по мере того, как вы проходите урок йоги, помогая вам оставаться в безопасности и улучшать осанку. Датчики прикрепляются к эластичным ремням или одежде, создавая трехмерную визуализацию вашего тела.
Если вам нужно внести какие-либо исправления, звуковая инструкция сообщит вам, что делать, и сообщит, когда вы все сделаете правильно. Приложение Yoganotch пока доступно только для iOS, но в разработке находится версия для Android.
Набор Yoganotch (включая датчики движения с подставкой для зарядки, переносные ремни, подставку для телефона и все остальное, что необходимо для начала работы) доступен по сниженной цене в 199 долларов (около 150 фунтов стерлингов, 300 австралийских долларов) при использовании кода ваучера. запуск.
- Ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим предложениям по беговым дорожкам и велотренажерам