Как вы думаете, сколько времени вы проводите за телефоном каждый день?
Согласно данным за 2022-2023 год из приложения для управления временем Rescue Time, средний человек уделяет 3 часа 19 минут экранному времени каждые 24 часа. Но 20% самых богатых пользователей смартфонов проводят за ними 4,5 часа в течение дня - и мы готовы поспорить, что за последние 12 месяцев их количество увеличилось.
Если подумать, для чего вы используете свой телефон - в том числе для установки будильника, проверки социальных сетей, просмотра прогнозов погоды, подтверждения расписания автобусов, прослушивания подкастов, прокрутки Instagram, отправки сообщений и поддержания актуальности в ваших группах WhatsApp - это имеет смысл. вы тратите много времени на его использование.
Теперь это как никогда верно. Поскольку многие люди работают из дома и проводят большую часть своего времени в помещении из-за опасений по поводу Covid-19, они постоянно проверяют свои телефоны на предмет объявлений и заголовков новостей, а также используют социальные сети и приложения для обмена сообщениями для связи с друзьями и семьей.
Многие из нас знают, что может казаться почти невозможным бороться с принуждением проверять наши телефоны в лучшие времена - даже когда нет пандемии, о которой следует беспокоиться.
Так каков ответ? Вы можете последовать совету, чтобы получить «тупой» телефон или спрятать смартфон в запертом ящике и оставить его в покое на несколько дней. Но для большинства людей это, вероятно, слишком сложно, если не сказать неприемлемо для вашей связанной жизни.
Более того, у вас сложные отношения со смартфонами. Все больше исследований могут свидетельствовать о том, что чрезмерное экранное время может вызвать стресс, плохой сон и помешать сосредоточению внимания. Но ваш телефон тоже может сделать много хорошего. Это источник развлечений, общения, веселья, работы, спасательный круг для друзей и семьи и многое другое.
Исследования также показали, что ваша связь со смартфоном может быть комфортным одеялом в стрессовые времена, а разлука с ним может привести к подлинному беспокойству о разлуке - так что, возможно, сейчас не время для полной цифровой детоксикации.
Но есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать ограничивать время, которое вы проводите, глядя на свой телефон, - это поможет вам почувствовать себя немного спокойнее и даст вам время сосредоточиться на работе, реальных связях и хобби.
Стать реальным
Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, сколько времени вы проводите с телефоном (а также обо всем остальном, о чем вы беспокоитесь прямо сейчас), возможно, вам стоит немного взглянуть на это.
Существует множество приложений, которые расскажут, как часто вы пользуетесь телефоном, сколько времени и какие приложения тратят больше всего времени.
Мы рекомендуем использовать настройки экранного времени на вашем телефоне, если вы пользуетесь iPhone, или, в качестве альтернативы, попробуйте такое приложение, как Mute или Moment, которое измеряет все, что вы делаете на своем телефоне, и представляет вам результаты в виде простых для понимания графиков. .
Переведите свой телефон в оттенки серого
Тристан Харрис, бывший специалист по этике дизайна Google, основал Центр гуманных технологий. Эта некоммерческая организация призвана изменить образ мышления, лежащий в основе технологий, чтобы они приносили пользу всем нам, а не делали нас нездоровой зависимыми от них.
Организация рекомендует все виды действий, чтобы избавиться от вашей привычки проверять смартфон, и одна из наших любимых мер - избавиться от цветов на вашем телефоне.
Красочные значки ваших любимых приложений, а также их красные уведомления будоражат ваш мозг каждый раз, когда вы их видите. Уберите этот цвет, и вы избавитесь от некоторых побуждений проверять социальные сети и сайты обмена сообщениями. Если это звучит как высасывание цвета и веселья прямо из вашего телефона, это именно то, что он делает.
У большинства смартфонов есть способ легко переключить ваш телефон в оттенки серого и снова переключить его в цвет, когда захотите.
Если вы используете iPhone, выберите «Настройки»> «Универсальный доступ»> «Дисплей и размер текста»> «Цветовые фильтры», затем найдите «Оттенки серого» и установите флажок.
Если вы используете телефон под управлением Android 10, вам нужно добавить кнопку быстрого доступа на панель уведомлений. Для этого дважды смахните панель уведомлений вниз. В левом нижнем углу вы увидите кнопку редактирования. После этого вы увидите плитку в градациях серого, которую нужно перетащить в верхнюю половину экрана. Нажмите кнопку "Назад", и все готово. Теперь вы сможете легко включать и выключать оттенки серого.
Также есть дополнительный бонус: оттенки серого могут увеличить время автономной работы.
Держите только полезные приложения на главном экране (нет, Instagram не в счет)
Еще одно предложение Центра гуманных технологий - удалить приложения с рабочего стола. Это может избавить вас от соблазна проверить те, которые отнимают у вас большую часть времени.
Для этого убедитесь, что ваш рабочий стол заполнен полезными приложениями, которые вы часто используете, например, Google Maps, вашим календарем или Uber. Все остальное положить в папку. Конечно, чтобы попасть в Instagram, Twitter и WhatsApp, потребуется всего несколько дополнительных нажатий. Но это небольшое расстояние могло иметь большое значение.
Установите реалистичные временные рамки
Многие люди слышали совет отключить уведомления навсегда или смотреть в телефон только раз в день. Но если это кажется слишком строгим, вместо этого примените для себя более мягкие правила. Например, вы можете поработать 50 минут, а затем потратить пять минут, чтобы проверить свой телефон.
Или, может быть, вы отключите уведомления на четыре часа, пока у вас не будут все важные дела, а затем снова включите их позже. Выберите обязательство, которое покажется вам сложным, но не таким, чтобы вы потерпели неудачу за пять минут.
Помимо установления границ того, когда вы работаете и когда будете проверять свой телефон, убедитесь, что вы установили жесткое правило о том, как долго вы будете проверять свой телефон.
Такие приложения, как Instagram и Twitter, созданы для бесконечной прокрутки. Это сделано намеренно, потому что это держит вас на крючке и заставляет хотеть большего. Это опасно, потому что ваш мозг ищет причину, чтобы остановиться, но ее нет. Вот почему так важно найти выход.
Используйте приложения, чтобы избавиться от зависимости от приложений
Мы не теряем иронии судьбы загружать больше приложений, чтобы сократить их использование. Но существует множество отличных приложений, которые могут блокировать доступ к определенным сайтам, помогать вам сосредоточиться и действовать как няня, чтобы вы не откладывали на потом, пока вы не сделаете свою работу, что поможет вам реализовать те важные временные рамки, о которых мы упоминали выше. .
Приложение AppDetox отслеживает время, которое вы проводите на телефоне, а затем позволяет создавать правила в зависимости от вашего использования. Например, вы можете установить правило для блокировки доступа к определенному приложению в определенное время дня. Или вы можете установить ограничение по времени, которое полезно, чтобы вы перестали прокручивать Instagram часами.
Siempo работает аналогичным образом, давая вам контроль над тем, к чему у вас есть доступ и когда. Нам нравится функция пакетных уведомлений, которая не блокирует уведомления, а вместо этого объединяет их вместе и отправляет их вам через определенные промежутки времени.
Чтобы минимизировать внимание, попробуйте Пробел. Он использует простую анимацию, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, и отслеживает, сколько раз вы берете телефон или открываете другое приложение.
Лес - один из наших любимых. Предпосылка проста: если вы хотите сосредоточиться, вы сажаете виртуальное дерево. Дерево растет, когда вы продолжаете работать и оставляете свой телефон в покое. Дерево погибнет, если вы выйдете из приложения. Это может показаться глупым, но это действительно хороший мотиватор и удобная визуализация, позволяющая со временем сосредоточиться.
Удержание - это приятный поворот в приложении для фокусировки и хорошая идея для тех, кому нужно больше мотивации, чтобы изменить свои привычки к лучшему. Он блокирует отвлекающие факторы на вашем телефоне во время работы, но затем позволяет собирать награды и соревноваться с друзьями и коллегами.
Ключевым моментом здесь является получение одного или двух новых приложений, которые помогут вам лучше управлять своим временем, а не перегружать себя сотнями.
Заполните все это экранное время чем-то еще
Джеймс Клир, автор книги по формированию привычки «Атомные привычки», пишет: «Плохая привычка не устраняется, а заменяется ею». Это важно, когда дело касается экранного времени. Итак, вам нужно спросить себя: что я буду делать вместо того, чтобы проверять Instagram 50 раз в день?
Клир объясняет, что причина того, что замена плохой привычки хорошей так важна, заключается в том, что вредные привычки действительно приносят нам некоторую пользу - вот почему совет типа «просто не делай этого!» редко срабатывает. Он предлагает заменить дурную привычку новой, дающей вам такую же пользу.
Клир приводит пример курения: «Если вы курите, когда испытываете стресс, то« просто бросить курить », когда это произойдет, - плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету ».
«Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их», - пишет Клир. «Тогда у вас появятся определенные потребности, которые будут неудовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины« просто не делай этого »».
Вот почему его первый шаг в избавлении от вредной привычки - это подумать о том, что будет заменять, и спланировать это заранее.
Например, возможно, вы иногда проверяете Instagram, чтобы расслабиться, поэтому вместо этого вы можете открыть приложение для медитации и провести управляемое сканирование тела в течение 10 минут. Или, может быть, вы проверяете Instagram, чтобы получить дозу цвета и творчества, что означает, что вы можете взять книгу, комикс или даже ручку и начать рисовать в следующий раз, когда почувствуете желание прокрутить.
Будете ли вы придерживаться этих планов каждый раз? Наверное, нет, но придумывать другие способы удовлетворения потребностей, которые вы получаете от своего телефона, стоит потраченного времени.
Будьте осторожны с собой
Во что бы то ни стало, примите некоторые меры, чтобы ограничить время экрана. Особенно, если, как и многие люди, вы заметили, что испытываете повышенное беспокойство после прокрутки социальных сетей или чтения новостей. Но будьте осторожны и с собой.
Неудивительно, что люди часами сидят за телефонами. В конце концов, ваши любимые приложения были разработаны лучшими специалистами в области технологий, чтобы вы возвращались снова и снова (и еще, и еще).
Отказ от такой привычки, как проверка телефона каждые несколько минут, потребует времени и энергии. Ничего страшного, если вы не видите чудес в одночасье, и также нормально чувствовать себя слишком напуганным, чтобы держаться подальше от новостей прямо сейчас.
На это потребуется время. Я уверен, что если бы все действительно старались, они бы все могли положить свои телефоны в ящик на день и до конца отжать пальцы. Но в долгосрочной перспективе это не поможет.
- Лучшие приложения для медитации: практикуйте внимательность с помощью Headspace, Calm и др.
