Когда у вас есть небольшое окно для тренировок, и вы не хотите прыгать на беговой дорожке, хвататься за штангу или заниматься HIIT перед телевизором, вы можете сесть на домашний велосипед и получить там фитнес-хит.
Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить много времени в неподвижном седле, чтобы ощутить преимущества хорошей тренировки на велосипеде в помещении. На самом деле, если у вас меньше часа, чтобы поиграть, у вас есть подходящие тренировки и идеальная настройка велосипеда в выбранной вами пещере боли, тогда вам должно быть хорошо.
Так как же максимально использовать это время на домашнем велосипеде? Мы попросили тренеров и тренеров дать советы, как это сделать, и назначить несколько тренировок, в которые вы можете поработать в это время на своем велосипеде.
Придерживайтесь плана и будьте реалистами
Это совет от Мэтта Роу, главного велосипедного тренера в Rowe & King и соведущего велосипедного подкаста Zwift PowerUP. «Наличие плана обеспечивает структуру вашего обучения и требует от вас ответственности», - говорит Роу. Он добавил, что здесь также ключевыми являются правильное мышление и долгосрочный поиск.
«Попытайтесь найти то сочетание езды на велосипеде в помещении и езды в естественных условиях, которое работает для вас и других ваших жизненных обязательств (семья, работа, общение и т. Д.). Вы хотите установить реалистичный баланс между ездой на велосипеде и жизнью, который можно поддерживать в течение длительного времени. Просто помните, что тренировки в помещении чрезвычайно эффективны по времени и пугающе эффективны. Вам не нужно часами тренироваться в холоде, сырости и темноте. Вы можете многого добиться с помощью тренировок в помещении ».
Сделайте свою настройку правильно
Велосипед - это главный компонент, и одна из ключевых вещей - поставить вещи в нужное место. «Высота вашего сиденья должна быть примерно на уровне бедра», - объясняет Дани Делларко, инструктор по спиннингу компании Echelon Fitness, производящей оборудование для интерактивного фитнеса. «Вам нужно будет иметь возможность полностью разгибать ногу при ударе педали, не перетягивая ее внизу».
Вам нужно будет подумать о других вещах, которые вам пригодятся и будут всегда под рукой, когда вы вспотеете. Мэтт Роу считает, что вкладывать деньги в поклонника - это разумный шаг. «Хотя есть физиологические преимущества в манипулировании вашей тренировочной средой, чтобы сделать ее действительно горячей (уменьшение воздушного потока и отказ от вентилятора), есть и недостатки. Учитывая все обстоятельства, подавляющему большинству гонщиков я советую сохранять хладнокровие. Вы сможете производить больше энергии и быстрее становиться сильнее ».
Тренировки на велосипеде в помещении, чтобы вы были в форме за 50 минут
Теперь у вас есть совет, пора решить, что именно делать с этим временем на домашнем велосипеде. Мы попросили наших экспертов предоставить те тренировки, которые могут уместиться в это 50-минутное окно.
Тренировки должны быть простыми для применения к большинству велотренажеров, хотя вы можете увидеть ссылки на RPM и RPE. Число оборотов в минуту обозначает количество оборотов в минуту и относится к скорости вращения педалей или велосипеда. Число, которое обычно стоит перед ним, указывает, сколько раз педаль совершает полный оборот за одну минуту.
RPE также известен как уровень воспринимаемого напряжения и относится к шкале, используемой для обозначения уровней усилий. Эта шкала идет от 1 до 10, где 1 означает, что вы ничего не делаете на велосипеде, а 10 - это 100% спринт.
Вы можете увидеть здесь разбивку шкалы, чтобы лучше понять уровни усилий, требуемые для тренировок, описанных ниже.
1. Тренировка в зоне наилучшего восприятия
От Zwift
Продолжительность тренировки: 35 минут
• 5 минут от 4/10 до 8,5 / 10 RPE
• 4 раза по 5 минут при 9/10 RPE
• 5 минут при 8/10 RPE
• 5 минут от 7/10 до 8/10 RPE
2. Пирамида
От Оливии Нили из Starks Fitness
Продолжительность тренировки: 50 минут
Разогрев: 6 минут при 4-6 RPE
Шкала пирамиды (минуты интенсивности; RPE 7-9):
• 5 минут на / 1 минута отдыха
• 4 минуты на отдых / 1 минута отдыха
• 3 минуты на отдых / 1 минута отдыха
• 2 минуты на отдых / 1 минута отдыха
• 1 минута на отдых / 1 минута отдыха
• 2 минуты на отдых / 1 минута отдыха
• 3 минуты на отдых / 1 минута отдыха
• 4 минуты на отдых / 1 минута отдыха
• 5 минут на отдых / 1 минута отдыха
• Восстановление: 6 минут при 4-6 RPE.
3. Отжиматель
От Zwift
Продолжительность тренировки: 43 минуты
• 8 минут от 3/10 до 10/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 40 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 35 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 30 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 25 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 20 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 15 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 10 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты 5 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 минуты при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 1 минута 55 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 1 минута 50 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 5 минут от 4/10 до 3/10 RPE
4. Интервальная тренировка и тренировка на основе подъемов.
От Дани Делларко, инструктора по спиннингу в Echelon Fitness
Продолжительность тренировки: 45 минут
Разогрев: 5 минут при средней интенсивности
9 минут скоростных интервалов, состоящих из:
• 1 минута умеренной интенсивности при 80-90 об / мин
• 1 минута при высокой интенсивности при 90-100 об / мин
• 1 минута при полной нагрузке при 110–110 об / мин.
• Повторить дважды
6 минут подъема в гору, выход из седла, чтобы подняться
• Добавьте 60-70 оборотов в минуту, чтобы ваши ноги были медленными.
• Держите бедра назад и плечи расслабленными, держитесь за руль свободно.
• Каждую минуту чередование подъемов в седло и выхода из него.
3 минуты тяжелых подъемов
• Добавьте сопротивление, чтобы замедлить ноги, около 55-60 об / мин.
• Устойчиво выходите из седла на время.
• Избегайте скорости ниже 50 об / мин.
5 минут промывки сидя
• Снизьте обороты до 80
• Всего шесть спринтов
• Первый спринт со скоростью 80 об / мин в течение 30 секунд, затем 30 секунд на полную.
• Повторить шесть раз
3 минуты активного восстановления (езда в легком темпе)
6 минут подъем на холм
• Выйдите из седла в течение одной минуты со скоростью 60-70 об / мин.
• Сядьте в седло, увеличивайте обороты как можно сильнее в течение 30 секунд.
• Повторить 4 раза
3-х минутные интервалы скорости
• 1 минута средней интенсивности при 80-90 об / мин.
• Интенсивность увеличения оборотов на 1 минуту (около 90–100)
• 1-минутный толчок со скоростью 110–110 об / мин.
3 минуты заминки (катайтесь легко с RPM, держите ноги в движении и позвольте пульсу снизиться)
- Лучшие фитнес-трекеры: найдите своего идеального партнера для тренировок
