Существует бесконечный поток тренировок, из которых вы можете выбирать на регулярной основе, от танцев кардио и бега до тяжелой атлетики и езды на велосипеде. Каждый из них имеет свою долю преимуществ и проблем, но если вы ищете способ фитнеса, который гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас улыбнуться, не ищите ничего, кроме велоспорта в помещении.
Езда на велосипеде в помещении не только помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, помогая сердцу и легким работать лучше сверхурочно, но и не оказывает никакого воздействия. Другими словами, если вы имеете дело с какой-либо травмой, которая мешает вам выполнять обычный распорядок дня, несколько тренировок на велосипеде могут дать вашему телу необходимую отсрочку без учета силы удара.
На выбор предлагается множество различных домашних велосипедов, в том числе турбо-тренажеры, которые используются с вашим обычным велосипедом, велотренажеры, которые позволяют вам крутить педали с разными уровнями сопротивления с акцентом на скорость, и умные велосипеды, которые могут делать и то, и другое - точно воссоздая ощущение езды на велосипеде по дороге или возможность принять участие в интенсивном вращении.
«Спин-байк - отличное оборудование для фитнеса, потому что он предлагает кардио-тренировку, но также увеличивает силу ног», - говорит Лорен Уилсон, NASM CPT и старший мастер-инструктор CycleBar. «Он также имеет низкую ударную нагрузку, поэтому легко воздействует на суставы и не вызывает большого износа тела».
Готовы сесть в седло? Прежде чем это сделать, обратите внимание на несколько вещей: во-первых, большинство домашних велосипедов позволяют пользователям «пристегиваться» или ездить в специальной велосипедной обуви, которая крепится непосредственно к педалям. Это поможет вам лучше задействовать мышцы и получить больше удовольствия от тренировки.
Во-вторых, на спин-байке можно контролировать две вещи: сопротивление и скорость, с которой вы двигаете ногами. Сопротивление контролируется небольшой ручкой между ног. Чем меньше сопротивление, тем выше будет ваша частота вращения педалей - или скорость. Это часто выражается в оборотах в минуту или оборотах в минуту. Более высокие обороты будут севернее 75, тогда как более медленные (с большим сопротивлением) могут быть между 40 и 65.
Для умного велосипеда у вас будет намного больше возможностей. Ознакомьтесь с инструкциями, чтобы узнать, как настроить велосипед так, чтобы вы могли регулировать сопротивление вручную на лету, но у них есть то преимущество, что вы можете заранее запрограммировать тренировки.
Если вам действительно нравится не прикасаться к ручке и просто сосредоточиться на том, чтобы выкачать как можно больше ватт мощности, вы можете подключить большинство умных велосипедов к платформе, такой как Zwift, чтобы получать изменения сопротивления в реальном времени, или более мощные устройства. будут иметь встроенные экраны, которые позволят вам построить свою собственную идеальную тренировку.
Здесь эксперты предлагают велотренировки, основанные на ваших индивидуальных целях - или на любом другом настроении, которое у вас есть в этот конкретный день.
Ваша цель: выносливость
Тренировка: Тридцать минут на велосипеде, колебания между 60 и 80 об / мин со средним и большим сопротивлением.
Эксперт говорит: «Когда вам нужно поработать над своей выносливостью, лучше всего подойдет ритмичная езда на велосипеде», - говорит Дэн Куни, соучредитель Torrent Cycle. «Поездка в такт музыке делает даже самые долгие тренировки мгновенными, а восхождение под идеальную песню обязательно приведет к лучшему результату».
Ваша цель: попасть в холмы
Тренировка: Тридцать минут на велосипеде с четырьмя смешанными «подъемами в гору». Каждое восхождение на холм может длиться от 3:00 до 4:00 (или продолжительность одной песни в плейлисте), и сопротивление должно быть высоким. После перерыва нарастите ноги, уменьшив сопротивление и увеличив частоту вращения педалей к северу от 90 об / мин.
Эксперт говорит: «Нет большего удовольствия, чем подняться на вершину холма после долгого и трудного подъема, но подготовка к восхождению на холм может быть сложной задачей», - говорит Куни. «По мере того как холм продолжается, вы обнаружите, что ваше тело начинает двигаться в ритме. Вы контролируете количество добавляемого сопротивления, что позволяет вам преодолевать все более тяжелые подъемы по мере того, как вы становитесь сильнее ».
Ваша цель: интервалы между ударами сердца (1)
Тренировка: Пятиминутная разминка для разогрева мышц, за которой следует нисходящая лестница интервалов - все выполняется с легким и средним сопротивлением:
Эксперт говорит: «Для некоторых общий интервал может составлять от 75 до 100 оборотов в минуту», - говорит Джон Фоукс, сертифицированный NSCA персональный тренер и сертифицированный консультант по питанию. «Чем более вы продвинуты, тем выше вы можете повысить уровень сопротивления велосипеда. Такие HIIT-тренировки дают вам массу удовольствия от затраченных средств. Если все сделано правильно, вам нужно потратить всего до 20 минут на упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами. Это отличный способ приобщить людей к постоянным тренировкам, когда время кажется непосильным ».
Ваша цель: интервалы между ударами сердца (2)
Тренировка: Десятиминутная разминка с последующими четырьмя сериями 30-секундных усилий с легким сопротивлением, отдыхая между ними по 30 секунд. Затем выполните 20 очередей по 30 секунд между 90 и 110 об / мин со средним сопротивлением.
Эксперт говорит: «Если вам нужно, переключитесь на более легкую передачу, чтобы поддерживать обороты во второй серии интервалов, это нормально. Только не позволяйте интенсивности интервалов падать », - объясняет Уилсон. «Разбивая силовые интервалы на короткие 30-секундные сегменты с относительно коротким восстановлением, вы можете оптимизировать свой VO2 max с лучшими результатами и улучшенным временем восстановления мышц. Кроме того, уровень эндорфинов вырастет, и вы, вероятно, почувствуете ясность ума и придадите больше энергии ".
Ваша цель: повеселиться
Тренировка: Пятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы, а затем плейлист из четырех песен, включающих ваши любимые оптимистичные треки. Попробуйте выбрать песни, которые различаются по оборотам в минуту, поэтому - подумайте, одна из 60-х, одна из 80-х, одна из 90-х, а третья около 105 или выше!
Для припева каждой песни выезжайте из седла. Когда вы дойдете до последней песни, просто как можно быстрее набирайте каденцию во время припева, удерживая ее в седле.
Эксперт говорит: «Если вам действительно нравится тренировка, вы, скорее всего, продолжите ее», - говорит Эмили Аббейт, тренер с сертификатом ACE и бывший тренер по спиннингу в Swerve в Нью-Йорке. «Испытайте удачу в другом положении, поднимая его и снимая с седла во время припева, следя за тем, чтобы ваши плечи были опущены и опущены, а кора задействована. Напряжение кора уменьшит ваши колебания между ударами педалей, и все станет более плавным. В последней песне бегите домой и гордитесь собой, прежде всего, тем, что приехали на байк ».
- Лучшие фитнес-трекеры, которые вы можете купить сегодня
TechRadar создал этот контент в рамках платного партнерства с Wattbike. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно редакционное мнение.
